缓解考试焦虑和压力，这5大“黄金法则”请收下 | 上海教育传媒网

记者 | 臧莺

2022年上海中、高考即将拉开帷幕，对每个家有考生的家庭而言，中、高考不但是孩子人生中至关重要的一次大考，对于考生家长而言，也是一次考验。受疫情影响，今年的备考过程更加复杂和困难，考生已经付出大量努力，但仍然会感到紧张焦虑；家长面对孩子的每日奋战或是疲惫时的懈怠，也是看在眼里、急在心头。那么，面对如此重要的考试，家长应如何帮助孩子缓解压力、调整心态呢？

7月3日晚，由上海家长学校主办，上海开放大学浦东东校协办，特邀国家二级心理咨询师、上海开放大学浦东东校教师张佳昊以“孩子考试焦虑，家长应对的5大黄金法则”为主题，通过案例分享、认知分析、行动实践三个环节，讲述了换位、倾听、预案、放松、激励五种法则，助力家长观察识别孩子的焦虑情绪，成为孩子的好队友，陪伴孩子化解焦虑、摆正心态、提振信心、顺利备考。

换位法则：从孩子的角度看问题

有调查发现，75%的学生面临重要考试之前，有紧张、焦虑、恐慌等情绪。有些孩子会出现失眠、胃口欠佳等生理问题，不想提与考试相关的问题，甚至逆反、沉迷游戏、逃学等。张佳昊认为，遇到这样的情况，家长不要简单地催促紧盯孩子赶快复习备考，而是要换位到孩子的角度看问题，注意观察孩子是否已经出现考前紧张焦虑的现象。

面临压力而出现紧张焦虑情绪是人类正常的应激反应，适度的压力和焦虑可以激发孩子的潜能，有益于复习备考，但过度的压力和焦虑可能让孩子被迫“躺平”。家长要观察识别孩子在备考过程中情绪紧张的程度，并帮助孩子将焦虑情绪调节到合适的范围。如果家长只是简单地跟孩子说不要紧张，反而容易加重孩子的情绪压力，家长可以告诉孩子：“紧张是正常的，但是紧张从未将我打垮，甚至有助于我的发挥。”如果家长发现孩子的精神和情绪状态非常不好，家长应该及时带孩子到专业心理治疗机构就诊。

倾听法则：给予空间，理解孩子的焦虑情绪

张佳昊分享了一张“三重脑”的图片。“三重脑”包括爬行脑、情绪脑、认知脑三个部分，爬行脑掌管人的生理反应，情绪脑管理人的情绪，认知脑主管人的理性和智慧。爬行脑在婴儿时期基本发育完善，情绪脑在孩子青春期时才慢慢开始成熟，认知脑的发育成熟则是在人成年以后。

家长要站在孩子所处年龄段的位置，来正确看待孩子备考时的情绪焦虑问题，理解孩子紧张备考学习过程中的情感需求，而不是想“自己当年考试的时候也就这么过去了，现在的孩子怎么这么脆弱”。

“我的孩子在青春期已经不愿意跟我们有太多的交流了。”面对这样的问题，家长可以引导孩子跟老师、朋友、同学等进行沟通交流，或者让孩子把自己的情绪写下来，从而释放紧张焦虑的情绪。

张佳昊指出，对于中学生，他们的特点是情绪脑开始迅猛发展，孩子的情绪变得强烈、丰富，有时候起伏特别大，但是理性脑的部分尚未发育成熟，因而非常具有挑战。作为成年人的家长，就更需要把自己的情绪调整好、照顾好，在备考的最后阶段，家长也可以尝试跟孩子保持一定距离，给孩子留出空间，理解孩子在复习迎考过程中的焦躁情绪，给予孩子包容的温暖和积极的鼓励。

预案法则：做好备考预案，缓解对未知性的失控感

张佳昊认为，焦虑是一种失控的表现。对考试的未知性和不确定性，容易让孩子觉得有失控的感觉，引发难以控制的焦虑，进而影响正常备考学习。家长可以帮助孩子通过增加其他方面的控制感，来平衡和缓解对考试未知性的失控感。

缓解焦虑的一个有效方法是让自己忙起来。考生在考前产生焦虑的主要原因是心里不踏实，张佳昊建议考生在最后备考的这段时间里制定好计划，按部就班地完成计划任务，使自己每天过得充实些，从而减轻焦虑感。同时，家长可以跟孩子共同做好考前预案，在孩子状态比较平和的时候，设想考试中可能遇到的不顺利情况，比如忘带考试用品、失眠、没食欲等，家长要跟孩子一起讨论共同应对，并为孩子准备好后勤保障，做好“考试前”和“考试中”两个环节的各项备考预案。

不少家长担心随着考试临近，孩子的压力也会越来越大，是应该让孩子继续看书备考，还是应该多放松，不去想考试的事呢？张佳昊认为，越是临近考试，家长越不要过多干预，尽量让孩子自己多做选择。家长过多的干预，反而会在无形中给予孩子更多压力，加重孩子的焦虑情绪。家长应该营造和谐、愉快、轻松的家庭氛围，不给孩子施加压力，不强调考试结果，陪孩子适当运动，保持平和稳定的心态迎接考试。

放松法则：用五个“一”让自己冷静下来

科学研究显示，正念冥想有利于缓解焦虑和抑郁症状，还能改善睡眠质量。张佳昊分享了冥想、腹式呼吸方法和撒金粉法，帮助考生放松心理压力和焦虑情绪。张佳昊还建议考生要拥有专属于自己的五个“一”：一句激励人心的话、一首歌或者乐曲、一个温暖的画面、一件难忘的事或一个人。当考生产生焦虑情绪和心理压力时，或者在考场上遭遇瞬时紧张的状况，可以先用1、2分钟调整状态冷静下来，通过五个“一”配合深呼吸或者肌肉放松的方式进行调整。

激励法则：用阳光积极的态度引导孩子进入良好状态

孩子考试，全家紧张焦虑，这是不少考生家庭的现状。一是家长为孩子考试而紧张焦虑；二是孩子备考激发了家长自己当年参加考试的紧张情绪；三是孩子复习迎考感到紧张；四是孩子受到家长焦虑情绪感染而感到紧张。

张佳昊坦言，家长首先不要成为孩子的“焦虑源”，焦虑是会传染的，无形中会给孩子施加更大的心理压力。当孩子表达自己的紧张焦虑时，家长应该倾听孩子的想法，可以向孩子坦承自己也感到紧张，但相信他可以做得更棒，以真实积极的态度陪伴孩子，而不是刻意营造出一种“假轻松”的气氛。家长可以把对孩子的爱和支持大胆地表达出来，考前给孩子一些激励性的话语、一个拥抱、一次击掌等都可以帮助孩子平复焦虑，通过阳光积极的态度引导孩子进入良好的应试状态。同时，张佳昊也提醒家长，平时家长和家长之间不要过多谈论考试的话题，或者跟别人的孩子比较备考情况，这样会增加自己内心的紧张感和心理负担。家长也要学会放松自己，感觉紧张时可以通过散步、看电影等方式转移注意力，让自己从紧张的情绪中解脱出来。面对中、高考，孩子需要减压，家长同样需要放松。

据悉，本次活动共有3.3万余人次家长在线收看，上海家长学校微信公众号小程序、视频号、上开在线课堂、阿基米德、哔哩哔哩等平台同步播出。